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赌场限红 - 无锡、重庆赛前5周,各成绩段的跑者如何备战?(附配速表)

2020-01-11 18:47:40 来源: 峡码资讯

赌场限红 - 无锡、重庆赛前5周,各成绩段的跑者如何备战?(附配速表)

赌场限红,马拉松比赛前5周,该怎么练?

撰文 / 达子

编辑 / 达子

还有不到五周,2019年无锡、重庆、徐州三场极具看点的马拉松赛事就要开始了,相信冬训后的跑友们已经做好了最后的准备。

今天,马拉松助手专门为各阶段跑友制定了赛前5周训练计划,因为每个跑友不仅水平不同、能力不同,有可能相同水平的选手跑量也不同。

所以计划更多还是要从习惯的周跑量来制定,然后才是配速的对应。训练计划的制定一定要考虑四个关键点,即刺激心肺、稳定耐力、维持有氧能力、足够的休息时间。只要每周能保证这四点,你的训练计划就非常完善了。

切忌每天用一种速度跑!

接下来给大家分享两个不同训练量的训练计划模板,大家可以根据自己的能力进行套用分解和改进,同样的,这些训练计划都离不开刚刚说到的4点。

(微信号马拉松助手:malasongzhushou)

比赛前第五周

月跑量300到500以内的跑者

周一:休息;

周二:16×1000米间歇跑(其中前10个1000米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑,后6个1000米按照自己5公里配速极限跑,每组间休息训练时间的50%到90%,比如1000米用时3分30秒,那么休息时间则为1分45秒到3分09秒);

周三:24公里跑(用自己有氧跑+节奏跑的配速进行,最后几公里可以根据自己的能力加速,不要前快后慢);

周四:上午10公里慢跑,下午6公里慢跑+身体素质训练(一定不要快过自己的有氧跑配速,心率保持在120到145即可);

周五:19公里跑(有氧跑配速);

周六:8公里慢跑(心率保持120到145,目的:保持跑步感,基本就是调整休息);

周日:29公里马拉松配速跑(前6公里用节奏跑配速,后23公里用比赛目标配速);

总跑量:112公里

比赛前第四周

周一:休息;

周二:14×800米间歇跑(其中前10个800米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑,后4个800米按照自己5公里配速跑,每组间休息训练时间的50%到90%,比如800米用时2分50秒,那么休息时间则为1分25秒到1分39秒);

周三:23公里跑(用自己有氧跑+节奏跑的配速进行,最后几公里可以根据自己的能力加速,不要前快后慢);

周四:10公里慢跑+6×100米速度冲刺训练+身体素质训练

周五:8公里慢跑

周六:14到21公里比赛模拟(周四周五恢复跑一定要做到位)

周日:27公里lsd(前6公里用节奏跑配速,后23公里用比赛目标配速)

总跑量:90公里+

比赛前第三周

周一:休息;

周二:10公里慢跑,下午6公里慢跑(心率120到145);

周三:15×1200米间歇跑(前10个1200米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑,后5个1200米按照自己5公里配速跑,每组间休息训练时间的50%到90%);

周四:23公里跑(有氧跑+节奏跑);

周五:13公里有氧跑+8×100米速度训练;

周六:8公里慢跑;

周日:32公里lsd(前慢后快);

总跑量:110公里

比赛前第二周

周一:休息;

周二:11公里慢跑+8×100米跑;

周三:19公里跑(有氧跑+节奏跑);

周四:8公里慢跑+6×100米跑;

周五:8公里慢跑;

周六:10公里比赛配速跑;

周日:27公里lsd(前慢后快);

总跑量:80+公里

比赛前一周

周一:休息;

周二:11公里有氧跑+8×100米;

周三:6公里慢跑;

周四:8×1600米间歇(前5个用比5公里配速慢5秒的速度跑,后3个1600米用5公里配速跑);

周五:8公里慢跑;

周六:10公里慢跑+8×100米跑;

周日:21公里有氧跑(前慢后快);

总跑量:60公里+

比赛周

周一:休息;

周二:11公里慢跑

周三:11公里马拉松配速模拟跑;

周四:8公里慢跑;

周五:8公里慢跑+6×100米跑;

周六:6公里慢跑;

周日:比赛;

比赛周跑量:44公里(不算比赛)

(微信号马拉松助手:malasongzhushou)

比赛前第五周

周一:上午10公里慢跑,下午6公里慢跑;

周二:19×1000米间歇跑(其中前13个1000米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑,后6个1000米按照自己5公里配速极限跑,每组间休息训练时间的50%到90%,比如1000米用时3分30秒,那么休息时间则为1分45秒到3分09秒);

周三:24公里跑(用自己有氧跑+节奏跑的配速进行,最后几公里可以根据自己的能力加速,不要前快后慢);

周四:上午10公里慢跑,下午6公里慢跑+身体素质训练(一定不要快过自己的有氧跑配速,心率保持在120到145即可);

周五:19公里跑(有氧跑配速);

周六:11公里慢跑(心率保持120到145,目的:保持跑步感,基本就是调整休息);

周日:32公里马拉松配速跑(前9公里用节奏跑配速,后23公里用比赛目标配速);

总跑量:137公里

比赛前第四周

周一:上午10公里慢跑,下午6公里慢跑;

周二:14×800米间歇跑(其中前10个800米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑,后4个800米按照自己5公里配速跑,每组间休息训练时间的50%到90%,比如800米用时2分50秒,那么休息时间则为1分25秒到1分39秒);

周三:22公里跑(用自己有氧跑+节奏跑的配速进行,最后几公里可以根据自己的能力加速,不要前快后慢);

周四:11公里慢跑+6×100米速度冲刺训练+身体素质训练

周五:10公里慢跑

周六:14到21公里比赛模拟(周四周五恢复跑一定要做到位)

周日:29公里lsd(前6公里用节奏跑配速,后23公里用比赛目标配速)

总跑量:110公里+

比赛前第三周

周一:上午10公里慢跑,下午6公里慢跑;

周二:13公里有氧跑;

周三:16×1200米间歇跑(前11个1200米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑,后5个1200米按照自己5公里配速跑,每组间休息训练时间的50%到90%);

周四:上午24公里跑(有氧跑+节奏跑),下午6公里慢跑;

周五:13公里有氧跑+8×100米速度训练;

周六:10公里慢跑;

周日:35公里lsd(前慢后快);

总跑量:136公里

比赛前第二周

周一:10公里慢跑;

周二:24×600米间歇;

周三:23公里跑(有氧跑+节奏跑);

周四:11公里慢跑+6×100米跑;

周五:10公里慢跑;

周六:10公里比赛配速跑;

周日:27公里lsd(前慢后快);

总跑量:110公里+

比赛前一周

周一:10公里慢跑;

周二:13公里有氧跑+8×100米;

周三:10公里慢跑;

周四:9×1600米间歇(前6个用比5公里配速慢5秒的速度跑,后3个1600米用5公里配速跑);

周五:8公里慢跑;

周六:11公里慢跑+8×100米跑;

周日:21公里有氧跑(前慢后快);

总跑量:80公里+

比赛周

周一:10公里慢跑;

周二:11公里慢跑;

周三:13公里马拉松配速模拟跑;

周四:10公里慢跑;

周五:8公里慢跑+6×100米跑;

周六:6公里慢跑;

周日:比赛;

总跑量:58公里+

看到上面的训练计划,可能会有跑者提几个问题。

(微信号马拉松助手:malasongzhushou)

比如:1、马拉松比赛周还要跑步吗?

2、我怎么知道自己用什么配速跑?

3、这个跑量太多了,不适合我。

4、照这么跑我就比不了赛了。

下面马拉松助手为你来一一解读。

一、比赛当周跑步目的是什么?

备战马拉松比赛,不管有没有成绩上的要求,都必须具备关键的因素,那就是跑步感,比赛当周的训练已经不再是为了提高速度和耐力而制定的计划了。主要在于保持跑步感、稳固技术动作、提高自信,所以如果你想跑一场漂亮的马拉松,比赛周一定要训练。

二、训练该用什么配速?

如果你觉得心率测量比较繁琐没办法明确配速的话,那么马拉松助手给大家作出各阶段的训练配速表格,以供借鉴。

三、跑量太多?可根据自己的习惯增减

跑量可以根据自己的训练水准和习惯来自由定制,可以看到,两种训练计划的方法基本相同,只是距离上有差异,所以大家可以根据自己的周跑量情况和月跑量自由增减跑量。

四、照这么训练我比赛就跑不动了

比赛前一周不管做任何训练都是为了把自己调整到最佳状态,跑多了肯定不行,但一步不跑身体感觉也绝不会很好。

距离比赛已经很近了,希望跑友们在这5周当中根据自己的体能来分配计划,在比赛中调整出最佳状态,实现pb!

关于作者

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